營養標籤聰明解讀

香港食物營養標籤法例 已執行多年 ,可是很多人 仍不清楚怎樣解讀印在包裝食品上的營養標籤。政府有關機構 又缺乏清晰指引宣傳 。有見及此,本人嘗試在此深入淺出地解釋一下,希望可以幫到大家。

7+1營養標籤

營養標籤法規定預先包裝食物需要列出總熱量和七種營養素 :包括 : 蛋白質, 脂肪 (其中須列出飽和脂肪和反式脂肪 ),碳水化合物 ,糖和鹽 。膽固醇和膳食纖維也可以按需要列出, 但不是強制规定。

營養素的含量需要按每一百公克或食用分量列出。由於食用分量沒有統一標準,所以若要比較不同的產品應該以每一百公克的數值比較。以下按這些行內俗稱7+1的營養素說明一下

熱量 (以卡路里kcal或kj )表示

我們每天必需要足夠的熱量以維持活動能力;過多熱量又會令人肥胖過重。專家建議女士每日應該攝取2000至2300卡路里,男士2400至3000卡路里。多少要視乎生活習慣、職業、運動量而大部分營養標示會用k c a l表示,但也有用kj的。換算法是1 kcal = 4.18 kj

蛋白質  是維持肌肉,神經系統及免疫系統不可缺少的元素。但蛋白質的需要量營養專家卻沒有統一的答案。大多數營養專家建議每天按體重每一公斤應攝取0.8克蛋白質。即是男士應攝取大約56 克,女性46克蛋白質,但也有專家認為這個攝取量遠遠不足夠每日需要,應該攝取雙倍的分量。

脂肪  包括有不同型態的脂肪酸,一般分為飽和脂肪及不飽和脂肪 (不飽和脂肪包括單元及多元不飽和脂肪) ,和一種對人體有害的反式脂肪。

醫學界普遍認為飽和脂肪過多對身體有害而不飽和脂肪大多數都是對身體有益處的。

由於法例沒有規定營養標籤需要列出不飽和脂肪含量,因此較簡單直接的方法是把總脂肪減去飽和脂肪和反式脂肪,一般來說不飽和脂肪比例越高越好。

飽和脂肪  由於攝取飽和脂肪過多有機會增加心臟病風險, 美國心臟協會建議每天不要攝取超過總熱量的10% ( 以一個成年人每天需要2000 kcal來說上限大概是22克 )

反式脂肪 可以說是壞分子中最壞的分子,會引致心血管病,糖尿病和多種慢性炎症;因此應該盡量避免。一般成年人每天不應該攝取超過2克反式脂肪。並請留意反式脂肪又名起酥油,氧化植物油等名稱。

胆固醇 傳統醫學界相信飲食中攝取太多胆固醇是引致心臟病的其中一個主要原因。所以建議每日飲食中胆固醇不應超過300毫克。但我們要明白胆固醇對身體有十分重要的功能,近年更多發現來源自食物中的胆固醇也不是人體內胆固醇過高的主要原因,食用過多飽和脂肪比胆固醇更有害。同時究竟攝取多少胆固醇有害健康?一眾專家至今還未有答案。因此以上胆固醇的限制現己撤消。

碳水化合物  是大多數人每天需要熱量的主要來源。有些營養標籤會標示為 “可獲得的碳水化合物” 意思就是只包括可以提供能量的碳水化合物 ( 即是不包括不能提供能量的碳水化合物例如纖維)

  營養標籤法规要列出其中的糖分,但法例沒有規定 需要列出其中多少是自然存在的糖份或是另外添加的 “游離糖” ( free sugar )。科學界已經公認食用太多添加糖對身體只有害無益。因此除了看營養成份表含有多少糖份外我們應該同時看內容成分表有沒有額外添加糖 , 例如砂糖、蔗糖、果糖、糖漿等。

世衛 ( WHO )專家認為每天從食物中攝取的游離糖不應該超過總熱量的10%。若果以一個成年人計算大概等於10-12茶匙砂糖或兩杯250毫升汽水。

膳食纖維 有助腸胃蠕動,減少便秘及增加腸道的益菌。水溶性纖維可以增加飽感及減少從食物吸收膽固醇。專家認為成人每天應該攝取最少25至30克。可是我們需留意攝取過多的膳食纖維例如70克以上也可能會引起肚脹、肚痛等不適感覺。

 對長者和一些高血壓患者來說,攝取過多鈉會引致高血壓等問題,因此成人每天攝取量不應超過2000毫克。

值得一提的是我們很容易以食物的咸味來辨別是否高鹽份(高鈉),以為沒有鹹味的就是低鈉。但其實一些味道不鹹的食物 (例如穀物早餐、麵包、麵條 ) 也可以含有很多鈉。因此大家應細心留意營養標籤上的鈉含量。

除了以上按照法例列出的基本營養素外,大家也需注意其他營養素的吸收是否足夠?特別是足夠的鈣、鎂、維他命C和各種必須的維他命。

以上資料只作參考,所需營養因每人狀況不盡相同,

祝願大家身體健康,天天滿有喜樂平安.